秋さばのにんにく醤油焼き
調理時間：１５分
カロリー：２６２kcal
にんにくとさばの栄養ポイント
さばの脂はＥＰＡ・ＤＨＡ(不飽和脂肪酸)が豊富に含まれており、動脈硬化や心筋梗塞予防、そしてコレステロールや中性脂肪を減らすなどの働きがあるといわれています。さばとにんにくを一緒に調理することで、さば特有の臭みも消え香ばしく仕上がり、相乗効果で栄養価も高まるため、風邪を引きやすいこの季節には積極的に摂りたい食材です。
つくりかた
- １. 食材Ｂを調味料Cで煮る。
- ２. 深ねぎは白髪ねぎにする。
- ３. フライパンに油を引き、皮を上にした状態でさばをのせ、軽く焼く。
- ４. 裏返して、にんにくとしょうがを入れる。
- ５. 両面焼けたら、調味料Ａを加えて弱火で煮詰める。
- ６. 味がしっかりついたら、器に盛り、白髪ねぎを飾り、１の野菜を添えて完成。
材料（２人分）
| さば | ８０ｇ×２切 |
|---|---|
| にんにく | ５ｇ |
| しょうが | １０ｇ |
| 深ねぎ | ３ｇ |
| 油 | 適量 |
| 【調味料Ａ】 酒 醤油 砂糖 水 |
【各材料】 １５ｇ ４５ｇ ９ｇ １００cc |
| 【食材B】 いんげん さといも にんじん しめじ |
【各材料】 １０ｇ ２０ｇ ８ｇ １５ｇ |
| 【調味料C】 みりん 醤油 だし汁 |
【各材料】 ６ｇ ６ｇ ８０cc |
-
さばは秋が旬ですよね！
今回はシンプルな調理法で、さばの脂と旨味が絶妙に引き立ち、旬の素材贅沢に味わうことができました！とっても、おいしかったです♪（鹿島）
秋柿の三色なます
つくりかた
- １. 柿とだいこんは、皮をむいて千切りにする。きゅうりは千切りにする。
- ２. 調味料Ａを合わせ１を和えて、器に盛り完成。
材料（２人分）
| 柿 | １個（１００ｇ） |
|---|---|
| だいこん | １００ｇ |
| きゅうり | １/２本（５０ｇ） |
| 【調味料Ａ】 酢 砂糖 水 塩 |
【各材料】 ４５ｇ １５g ３０ｇ ３ｇ |
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柿には女性にうれしい栄養素がたっぷり含まれていますよね。
果物としてだけでなく、今回のように副菜としてとりいれることができることに驚きました！
お酢との相性も抜群。とってもおいしかったので、ぜひ家でも試したいと思いました♪(大平)
れんこんの炊き込みご飯
つくりかた
- １. 米は研いでざるに上げ３０分位おく。
- ２. れんこんは小さな角切り、油揚げは油抜きをして短冊切り、
しょうがは千切りにする。
- ３. 炊飯釜に、米と調味料Ａをいれ通常の水加減にして混ぜる。
- ４. れんこん・油揚げ・しょうがを載せて炊く。
- ５. 炊き上がったら１５分程蒸らす。
- ６. 茶碗によそい黒ごまをかけて完成。
材料（２人分）
| 米 | ２合 |
|---|---|
| れんこん | １５０ｇ |
| 油揚げ | ３０ｇ |
| しょうが | １０ｇ |
| 黒ごま | 少々 |
| 【調味料Ａ】 薄口醤油 酒 塩 昆布茶 |
【各材料】 ２４ｇ ３０ｇ １ｇ １ｇ |
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しょうがが効いて寒い季節におすすめの炊き込みご飯です。
れんこんの食感が楽しめる上、食物繊維が豊富で栄養も満点！（福山）
あおさ海苔の味噌汁
つくりかた
- １. 豆腐は1cm角に切る。ねぎは小口切りにする。
あおさ海苔と切った豆腐をお椀に入れる。 - ２. 小鍋にだし汁を入れて沸騰したら味噌を溶き入れて火を止める。
- ３. 1のお椀に２を注ぎ、ねぎをのせて完成。
材料（２人分）
| 豆腐 | １００ｇ |
|---|---|
| あおさ海苔 |
２０ｇ |
| ねぎ | １g |
| だし汁 | １.５ｇ |
| 水 | ３００ｃｃ |
| 味噌 | ３０ｇ |
-
あおさ海苔を味噌汁に入れると磯の香りがひろがり、食欲をそそります！
いつもの味噌汁が、あおさ海苔がアクセントとなりグレードアップ♪（岩川）
- 2021.09.24
- 2021.08.06
- 2021.07.30
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