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管理栄養士の新提案カラダにやさしいにんにく活用法│栄養や調理方法についてなど元気で役に立つ情報を定期的にお届けします。

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栄養満点な食材で、冬支度!寒い冬に向け、しっかりと体の芯からあたたまるヘルシーレシピを紹介★

秋さばのにんにく醤油焼き

 

イメージ:秋さばのにんにく醤油焼き

調理時間:15

カロリー:262kcal
にんにくとさばの栄養ポイント
さばの脂はEPA・DHA(不飽和脂肪酸)が豊富に含まれており、動脈硬化や心筋梗塞予防、そしてコレステロールや中性脂肪を減らすなどの働きがあるといわれています。さばとにんにくを一緒に調理することで、さば特有の臭みも消え香ばしく仕上がり、相乗効果で栄養価も高まるため、風邪を引きやすいこの季節には積極的に摂りたい食材です。

つくりかた

  1. 1. 食材Bを調味料Cで煮る。
  2. 2. 深ねぎは白髪ねぎにする。
  3. 3. フライパンに油を引き、皮を上にした状態でさばをのせ、軽く焼く。
  4. 4. 裏返して、にんにくとしょうがを入れる。
  5. 5. 両面焼けたら、調味料Aを加えて弱火で煮詰める。
  6. 6. 味がしっかりついたら、器に盛り、白髪ねぎを飾り、1の野菜を添えて完成。

材料(2人分)

さば 80g×2切
にんにく 5g
しょうが 10g
深ねぎ 3g
適量
【調味料A】

醤油
砂糖
【各材料】
15g
45g
9g
100cc
【食材B】
いんげん
さといも
にんじん
しめじ
【各材料】
10g
20g
8g
15g
【調味料C】
みりん
醤油
だし汁
【各材料】
6g
6g
80cc

  • 鹿島

    さばは秋が旬ですよね!
    今回はシンプルな調理法で、さばの脂と旨味が絶妙に引き立ち、旬の素材贅沢に味わうことができました!とっても、おいしかったです♪(鹿島)

秋柿の三色なます

 

イメージ:秋柿の三色なます

調理時間:10

カロリー:78kcal

つくりかた

    1. 1. 柿とだいこんは、皮をむいて千切りにする。きゅうりは千切りにする。
  1. 2. 調味料Aを合わせ1を和えて、器に盛り完成。

材料(2人分)

1個(100g)
だいこん 100g
きゅうり 1/2本(50g)
【調味料A】

砂糖

【各材料】
45g
15g
30g
3g

  • 大平

    柿には女性にうれしい栄養素がたっぷり含まれていますよね。
    果物としてだけでなく、今回のように副菜としてとりいれることができることに驚きました!
    お酢との相性も抜群。とってもおいしかったので、ぜひ家でも試したいと思いました♪(大平)

れんこんの炊き込みご飯

 

イメージ:れんこんの炊き込みご飯

調理時間:70

カロリー:201kcal

つくりかた

  1. 1. 米は研いでざるに上げ30分位おく。
  2. 2. れんこんは小さな角切り、油揚げは油抜きをして短冊切り、
        しょうがは千切りにする。
  3. 3. 炊飯釜に、米と調味料Aをいれ通常の水加減にして混ぜる。
  4. 4. れんこん・油揚げ・しょうがを載せて炊く。
  5. 5. 炊き上がったら15分程蒸らす。
  6. 6. 茶碗によそい黒ごまをかけて完成。

材料(2人分)

2合
れんこん 150g
油揚げ 30g
しょうが 10g
黒ごま 少々
【調味料A】
薄口醤油


昆布茶
【各材料】
24g
30g
1g
1g

  • 福山

    しょうがが効いて寒い季節におすすめの炊き込みご飯です。
    れんこんの食感が楽しめる上、食物繊維が豊富で栄養も満点!(福山)

あおさ海苔の味噌汁

 

イメージ:あおさ海苔の味噌汁

調理時間:10

カロリー:71kcal

つくりかた

  1. 1. 豆腐は1cm角に切る。ねぎは小口切りにする。
        あおさ海苔と切った豆腐をお椀に入れる。
  2. 2. 小鍋にだし汁を入れて沸騰したら味噌を溶き入れて火を止める。
  3. 3. 1のお椀に2を注ぎ、ねぎをのせて完成。

材料(2人分)

豆腐 100g
あおさ海苔
20g
ねぎ 1g
だし汁 1.5g
300cc
味噌 30g

  • 岩川

    あおさ海苔を味噌汁に入れると磯の香りがひろがり、食欲をそそります!
    いつもの味噌汁が、あおさ海苔がアクセントとなりグレードアップ♪(岩川)

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