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管理栄養士の新提案カラダにやさしいにんにく活用法│栄養や調理方法についてなど元気で役に立つ情報を定期的にお届けします。

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秋の食材盛りだくさん!旬の食べ物で栄養を補給して秋バテを吹き飛ばしましょう★

鮭とたっぷり野菜の南蛮漬け

 

イメージ:鮭とたっぷり野菜の南蛮漬け

調理時間:60

カロリー:189kcal
にんにくと鮭の栄養ポイント
鮭にはEPAやDHAが豊富に含まれています。これらは中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やしたり、血栓が出来るのを防ぎます。にんにくにも同様の働きがあり、一緒に摂ることで血行促進に役立ちます。.

つくりかた

  1. 1. 鮭は一口大に切り、塩こしょうをふり片栗粉をまぶす。
  2. 2. 玉ねぎは薄切りにし水にさらす。人参・ピーマンは千切りにする。
       水菜は3~4cmの長さに切る。にんにくはすりおろしておく。
  3. 3. フライパンに油を敷き、鮭を焼く。
  4. 4. 小鍋にだし汁と調味料A、すりおろしたにんにくを入れ、煮立ってきたら火を
       止め、鮭・人参・ピーマン・玉ねぎを入れる。
  5. 5. バット等に移し、冷蔵庫で冷やす。
  6. 6. お皿に5を盛り付け、水菜を乗せて完成。

材料(2人分)

180g
片栗粉 少々
塩こしょう 少々
玉ねぎ 40g
ピーマン 20g
人参 20g
にんにく 6g
適量
だし汁 30cc
水菜 30g
【調味料A】

濃口醤油
砂糖
【各材料】
30g
18g
6g

  • 脇園

    旬の鮭をつかったヘルシー南蛮。にんにくの香ばしい風味と甘酸っぱいたれが絶妙!
    野菜もたくさん摂れて、秋バテの季節にもってこいの一品。(福山)

さつまいもサラダ

 

イメージ:さつまいもサラダ

調理時間:20

カロリー:182kcal

つくりかた

    1. 1. さつまいもは皮をむいて1cm角に切り、ひたひたにつかる位の水に入れて
        火にかけ、竹串がスッとささるまでゆでてつぶし、ゆで卵(黄身)と一緒に
        混ぜる。きゅうりは薄切りにし、塩もみをする。玉ねぎは薄切りにし、水に
        さらしよく水気を絞る。
  1. 2. レタスは手でちぎり、ミニトマトは縦半分に切る。
  2. 3. 1と調味料Aを全て混ぜて味を調える。
  3. 4. 器に3を入れ、レタスとトマトを添えて完成。

材料(2人分)

さつまいも 70g
ゆで卵(黄身) 40g
玉ねぎ 20g
きゅうり 20g
レタス 10g
ミニトマト 20g
【調味料A】
マヨネーズ

薄口醤油
塩こしょう
【各材料】
14g
少々
少々
少々

  • 脇園

    旬のさつまいもがおしゃれなポテトサラダに大変身!
    さつまいものやさしい甘みとシャキシャキ野菜がベストマッチ☆(脇園)

きのこの炊き込みご飯

 

イメージ:きのこの炊き込みご飯

調理時間:70

カロリー:205kcal

つくりかた

  1. 1. しめじ・まいたけは小房に分ける。人参は1~2cmの細切りにする。
      鶏もも肉は1cm角に切り、酒をふっておく。
  2. 2. 米を研ぎ1と水、調味料Aを入れて炊く。
  3. 3. 炊きあがったら、15分程蒸らし、塩で味を調節する。
  4. 4. 茶碗によそい、刻みのりをかけて完成。

材料(2人分)

2合
しめじ 50g
まいたけ 50g
鶏もも肉 100g
人参 20g
刻みのり 少々
少々
少々
【調味料A】
顆粒だし

薄口醤油
みりん
【各材料】
少々
22g
18g
5g

  • 脇園

    子供から大人まで大人気の炊き込みご飯。秋の味覚・きのこと、おだしの豊かな香りが楽しめます。食物繊維が豊富で、栄養も満点★(岩川)

とろろ昆布汁

 

イメージ:とろろ昆布汁

調理時間:10

カロリー:17kcal

つくりかた

  1. 1. 豆腐は1cm角に切る。ねぎは小口切りにする。とろろ昆布はほぐして
      お椀に入れる。
  2. 2. 小鍋にだし汁と豆腐、調味料Aを入れて沸騰したら火を止める。
  3. 3. 1のお椀に2を注ぎ、鰹節とねぎを乗せて完成。

材料(2人分)

とろろ昆布 4g
絹ごし豆腐 20g
鰹節 少々
ねぎ 5g
だし汁 300cc
【調味料A】
薄口醤油
【各材料】
2g
3g

  • 脇園

    簡単ですごくおいしい!
    とろろ昆布のとろみと、お豆腐の柔らかさがやさしいお汁です。(鹿島)

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