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管理栄養士の新提案カラダにやさしいにんにく活用法│栄養や調理方法についてなど元気で役に立つ情報を定期的にお届けします。

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『カラダにやさしいほっこりにんにくレシピ』2012年4月のレシピ:春野菜をぜいたくに使ったにんにくアイデアレシピ!ぜひご家庭でも、旬の食材を楽しんでみてはいかがでしょうか♪

鰆の春野菜ソース

 

イメージ:鰆の春野菜ソース

調理時間:25

カロリー:198kcal

つくりかた

  1. 鰆は酒をふって3分程時間をおく。表面をペーパーでふいてお好みで塩コショウをふり、油を引いたフライパンで焼く。
  2. 玉ねぎときゅうりは粗みじん切りにして塩もみし、しんなりさせる。黄パプリカ・赤パプリカも粗みじん切りにする。ブロッコリーは小房に切り1分程ゆがき、水にさらす。レタスは手で一口大にちぎり、トマトはくし切りにする。にんにくはすりおろす。
  3. フライパンに調味料Aと玉ねぎ・きゅうり・黄パプリカ・赤パプリカを入れて、
    2~3分程炒める。
  4. 器に鰆を盛り、3で炒めたソースをかける。
    添えの野菜(ブロッコリー・レタス・トマト)に、お好みでドレッシングをかけて
    完成。

材料(2人分)

160g
少々
適宜
玉ねぎ 20g
黄パプリカ 20g
赤パプリカ 20g
きゅうり 20g
【調味料 A】
バター
濃口醤油
にんにく
【各材料】
4g
3g
2g
ブロッコリー 20g
レタス 40g
トマト 40g
お好みの
ドレッシング
便宜

  • 脇園

    新鮮な白身魚は、春野菜と相性抜群!
    にんにくの風味のソースで、さっぱりした白身魚にコクがプラスされ、すごく美味しかったです。
    カロリーが少なく、減量中でも気にすることなく食べることができます♪ (脇園)

新玉ねぎのマリネ

 

イメージ:新玉ねぎのマリネ

調理時間:15

カロリー:30kcal
にんにくといかの栄養ポイント
にんにくには血液をサラサラにし、コレステロール値・中性脂肪値を下げる働きがあります。いかに含まれるタウリンにも、コレステロールの低下を促す働きがあるため、一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。

つくりかた

  1. にんにくはすりおろし、調味料Aはすべて合わせておく。
  2. 新玉ねぎはスライサーでスライスし、5分程冷水にさらし、よく水気を絞る。
    トマトはざく切り、いかはゆがいて1.5cm角に切る。かいわれ大根は3cmほどの長さに切る。
  3. ボウルに1と2を入れる。混ぜ合わせ、器に盛って、完成。

材料(2人分)

新玉ねぎ 40g
かいわれ大根 2g
いか 20g
トマト 20g
【調味料 A】
ごま油
砂糖
薄口醤油

にんにく
【各材料】
2g
2g
4g
4g
2g

  • 鹿島

    旬の食材を使って、すごくヘルシー!
    いかのプリッとした食感と春玉ねぎのシャキシャキとした食感が楽しめます。
    野菜もたくさん摂れて、相性も良いですよ!
    前菜やお酒のおつまみとしても、使えそうです♪(鹿島)

かき玉汁

 

イメージ:かき玉汁

調理時間:10

カロリー:58kcal

つくりかた

  1. 卵はあらかじめ溶いておく。豆腐は1cm角、えのきは3~4cmの長さに切る、
    ねぎは小口切りにする。
  2. 鍋に調味料Aを入れる。沸騰したらえのきと豆腐を入れ、30秒くらいで水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける。
  3. 卵を回し入れて、すぐに火を止め、完成。

材料(2人分)

50g
豆腐 20g
えのき 20g
小ねぎ 2g
水溶き片栗粉 便宜
【調味料 A】
だし汁
薄口醤油
みりん
【各材料】
300cc
4g
3g

  • 岩川

    卵のふわっとした口当たりが印象的。とろみのついたかき玉汁は、さらに"ほっ"とします。
    短時間で、カンタンにつくれるレシピなので時間がない時のちょっとしたアレンジレシピとして
    おすすめです!(岩川)

グリンピースとじゃこの春ご飯

 

イメージ:グリンピースとじゃこの春ご飯

調理時間:70

カロリー:220kcal

つくりかた

  1. 米は研いでおく。
  2. グリンピースはさやから出して洗う。
  3. 米と2合分の水を入れ、グリンピース・酒・塩を入れて通常通り炊く。
  4. 炊きあがったらちりめんじゃこを入れて混ぜ合わせ、完成。

材料(2人分)

2合
グリンピース 100g
ちりめんじゃこ 16g
15g
5g
 

  • 福留

    生のグリーンピースを使ったご飯は、旬ならでは!
    グリンピースはつやつやで、彩りが鮮やか♪グリンピースの味と風味とちりめんじゃこの
    バランスが絶妙でした。春の時季、一回はつくりたい季節ご飯ですね♪(福留)

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