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管理栄養士の新提案カラダにやさしいにんにく活用法│栄養や調理方法についてなど元気で役に立つ情報を定期的にお届けします。│監修 管理栄養士 射手園

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『カラダにやさしいほっこりにんにくレシピ』2011年12月のレシピ:忘年会シーズンまっさかりの12月!カラダをいたわるほっこりにんにくレシピをご提案。

ほっこりブリと冬野菜のにんにくホイル蒸し

 

イメージ:ほっこりブリと冬野菜のにんにくホイル蒸し

調理時間:20

カロリー:300kcal
にんにくとブリの栄養ポイント
「にんにく」は、魚のタンパク質の消化を促進する働きがあり、「ブリ」との相性が良い。また、青魚にはDHAやEPAなどの不飽和脂肪を多く含むため、「にんにく」と「ブリ」を一緒に摂ると、さらに血液をサラサラにする相乗効果が期待出来ます。

つくりかた

  1. ブリをたれA(醤油・みりん・おろしにんにく)に5分程漬けておく。
  2. 人参は花形の型でくり抜き、2分程茹でる。ほうれん草は3~4㎝の幅にゆがいて切る。かぼちゃは厚さ5㎜程の薄切りにし固めにゆがく。玉ねぎは薄切りにする。えのきは3~4㎝の幅に切る。
  3. アルミにブリをのせ、残りの野菜も彩りよくのせていく。
  4. 塩こしょうをお好みでふり、たれB(醤油・みりん・にんにく)を全体にかけ、バターをのせて包み、オーブンで10~12分焼く。

材料(2人分)

ブリ(2切身) 160g
【たれ A】
濃口醤油
みりん
おろしにんにく
【各材料】
12g
8g
10g
にんじん 20g
ほうれん草 60g
かぼちゃ 40g
玉ねぎ 40g
えのき 20g
塩こしょう 少々
バター 10g
【たれ B】
濃口醤油
みりん
おろしにんにく
【各材料】
8g
4g
6g

  • 永野

    にんにくの良い香りが、食欲をそそります。
    にんにくは蒸すことでお腹にもやさしく、においも残りにくいんですね。
    蒸すことで、出来上がりはふっくらやわらかく、旨みがぎゅっと凝縮され、
    素材の味を引き立たせます。おいしかったです♪

    (永野)

三食ごま和え

 

イメージ:三食ごま和え

調理時間:7

カロリー:58kcal

つくりかた

  1. もやし・いんげんはゆがき、もやしは必要があればひげ根を取り、いんげんは2㎝の長さに切る。ハムは2㎝の長さに切る。
  2. ボールに1と調味料Aを入れ、よく混ぜる。

材料(2人分)

もやし 120g
いんげん 20g
ハム 20g
【調味料 A】
砂糖

薄口醤油
白すりごま
【各材料】
6g
8g
10g
4g

  • 岩川

    三色の彩りが食欲をそそります!
    シンプルですが、ゴマの風味が良いアクセントになっていました♪
    ちょっとした小鉢やおつまみに最高です。

    (岩川)

里芋のひじきご飯

 

イメージ:里芋のひじきご飯

調理時間:60

カロリー:228kcal

つくりかた

  1. 里芋は皮をむき、ぬめりを取るため塩でよく揉み、水で洗い、8等分に切る。
  2. ひじきは水で戻し、油あげは熱湯をかけ油抜きをする。しめじはお好みの大きさに切る。
  3. 2合の米を研ぎ、炊飯器に水と一緒にセットする。(※この時に時間があれば2時間程水に浸す)
  4. 1、2と調味料Aを3に入れて炊く。
  5. 炊きあがったら、15分間蒸らし、塩で味を調節し、しゃもじで底からかき混ぜて出来上がり
  6. 茶碗によそい、ねぎを上からかける。

材料(6人分)

ご飯 2合(300g)
360㏄

【調味料 A】
濃口醤油


みりん
顆粒だし

【各材料】
36g
30g
36g
4g
油あげ 18g
ひじき(乾) 4g
里芋 120g
しめじ 30g
ねぎ 6g
少々

  • 鹿島

    心も身体も温まり、ほっこりしました。
    やさしい味付けが大好き♪栄養満点なのも良いですね。

    (鹿島)

白菜としょうがの味噌汁

 

イメージ:白菜としょうがの味噌汁

調理時間:10

カロリー:38kcal

つくりかた

  1. 白菜は2㎝幅に切る。豆腐はお好みの大きさに切る。生姜はすりおろす。
  2. だし汁(水・かつおだし)を入れ、沸騰したら白菜を入れる。
  3. 白菜が柔らかくなったら豆腐とすりおろした生姜を入れて、味噌を溶き入れる。
  4. 弱火で煮立て、沸騰しそうになったら火を止める。

材料(2人分)

白菜 40g
木綿豆腐 40g
味噌 20g
生姜 4g
【だし汁】

かつおだし
【各材料】
360cc
1g

  • 脇園

    しょうがでポカポカ。
    白菜で甘くなった味噌汁がしょうがのスパイスで大変身♪
    今の季節にピッタリで美味しかったです。
    女性は特に、冷え症対策にもおすすめ♪

    (脇園)

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