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管理栄養士の新提案カラダにやさしいにんにく活用法│栄養や調理方法についてなど元気で役に立つ情報を定期的にお届けします。

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寒さに負けない身体づくりを応援!栄養価の高い旬の食材を使ったヘルシーレシピを紹介★

カキのこんがりにんにくバター醤油焼き

 

イメージ:カキのこんがりにんにくバター醤油焼き

調理時間:15

カロリー:93kcal
にんにくとカキの栄養ポイント
カキは、タウリンを非常に多く含んでいるスタミナ増強食です。スタミナ食の王様、にんにくと一緒に摂れば、さらにパワーアップ!また、にんにくの香ばしい風味がお酒にもよく合います。カキの糖質(グリコーゲン)は肝機能を高め疲労回復を助けるので、お酒のお供には最適なメニューです。

つくりかた

  1. 1. カキは塩水で振り洗いをしてざるにとる。キッチンペーパーで水気を拭く。
  2. 2. にんにくはみじん切りにする。ほうれん草は軽く茹で5cm位に切っておく。
  3. 3. カキに薄く小麦粉をまぶして余分な粉を落とす。
  4. 4. フライパンに弱火でバターを溶かしにんにくを香りがたってくるまで炒める。
  5. 5. カキを入れて、中火で焼き色がつくまで焼く。
  6. 6. 醤油を回しかけ全体に味をからめる。
  7. 7. カキを取り出し、そのままほうれん草を炒め塩こしょうをふる。
  8. 8. 器に盛り付けて完成。(お好みで、レモンやゆずをかけてもOK)

材料(2人分)

カキ 15g×3個
小麦粉 7g
バター 10g
にんにく 5g
醤油 12g
ほうれん草 100g
塩こしょう 少々
塩水  

  • 鹿島

    抜群の相性を誇るにんにく、醤油、そしてバター。
    その絶妙なタレで、カキをこんがり焼くことで、香ばしさが増し、おいしさが倍増!
    おつまみやお弁当にもピッタリの食欲そそる一品!(脇園)

里芋のそぼろあんかけ

 

イメージ:秋柿の三色なます

調理時間:20

カロリー:177kcal

つくりかた

  1. 1. 里芋は皮をむく。里芋に一つまみの塩をまぶしもむようにして
        ぬめりを取り流水で洗う。
  2. 2. 人参は乱切り、インゲンは3cm位に切る。
  3. 3. 鍋に鶏ひき肉・里芋・人参・調味料Aを入れ材料がひたひたになる位の水を
        入れ煮る。
  4. 4. あくをとりながら柔らかくなるまで煮る。
  5. 5. 水溶き片栗粉を入れとろみをつける。
  6. 6. 器に盛り完成。

材料(2人分)

鶏ひき肉 100g
里芋 120g
人参 20g
インゲン 10g
片栗粉 9g
30cc
適量
【調味料A】
薄口醤油
みりん
料理酒
かつおだし
【各材料】
12g
18g
15g
4g

  • 大平

    そぼろあんをかけたホクホクの里芋は、懐かしい家庭の味がしました♪
    里芋の食感は、他のお芋とは一味違った魅力がありますよね。
    体があたたまる1品として、冬の食卓にはおすすめの副菜です。(鹿島)

梅と大根のさっぱり混ぜご飯

 

イメージ:れんこんの炊き込みご飯

調理時間:20

カロリー:178kcal

つくりかた

  1. 1. 大根は皮をむき薄いいちょう切りにする。
  2. 2. しばらく水にさらし塩を振り水分が出てきたら絞る。
        梅干しは種を取り粗く刻む。小ねぎは小口切りにする。
  3. 3. あたたかい白ご飯に2を混ぜる。
  4. 4. 器に盛り完成。

材料(2人分)

白ご飯 200g
大根 60g
3g
梅干し 大1個
小ねぎ 2g

  • 福山

    大根と梅のさっぱりおいしい混ぜご飯!
    大根のシャキシャキ食感と梅の酸味が絶妙です♪(岩川)

かき玉汁

 

イメージ:あおさ海苔の味噌汁

調理時間:10

カロリー:26kcal

つくりかた

  1. 1. 深ねぎは小口切りにする。
  2. 2. 乾燥わかめは水で戻し、お椀に入れる。
  3. 3. 小鍋に調味料Aを入れて沸騰したら卵を溶き入れて火を止める。
  4. 4. 2のお椀に3を注ぎ深ねぎを入れて完成。

材料(2人分)

10g
乾燥わかめ 1g
深ねぎ 2g
【調味料A】
薄口醤油
かつおだし
【各材料】
2g
1.5g
300cc

  • 岩川

    口の中で溶けてしまいそうな、ふわふわの卵がとってもおいしかったです。
    とろみのついたかき玉汁は、ほっとしますね。(岩下)

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