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管理栄養士の新提案カラダにやさしいにんにく活用法│栄養や調理方法についてなど元気で役に立つ情報を定期的にお届けします。

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夏野菜&にんにくで梅雨のじめじめを乗り切ろう!ヘルシー素材で胃にも優しく栄養満点☆

油で揚げないヘルシーにんにくコロッケ

 

イメージ:油で揚げないヘルシーにんにくコロッケ

調理時間:50

カロリー:332kcal
にんにくとじゃがいもの栄養ポイント
にんにくは、抗酸化作用や血行を促進し体内の老廃物を排泄する作用があり、体の内側から「きれい」をサポートします。
じゃがいもは、「美肌ビタミン」と呼ばれるビタミンCがたっぷり含まれ、シミやシワを予防します。
にんにくとじゃがいもを積極的に取り入れることで、夏を乗り切る美肌を手に入れましょう♪

つくりかた

  1. じゃがいもは皮をむき、竹串がスッと通る位柔らかくなるまでゆがく。玉ねぎはみじん切り、ひじきは水で戻しておく。にんにくはすりおろす。
  2. フライパンにバターをひき、玉ねぎを入れる。1分程したら豚ひき肉とにんにくを入れ、塩こしょうをふる。豚ひき肉の色が変わり、1分程炒めたら火を止める。
  3. ゆがいたじゃがいもをよくつぶし、2と水で戻したひじきを入れよく混ぜ、小判形に形成する。
  4. 小麦粉→卵→パン粉の順に衣を付ける。
  5. 200℃のオーブンで20~30分程衣の表面に焦げ目がつくまで焼く。
  6. 添えのトマトは、くし切りにする。小松菜は幅2cmのざく切り、ベーコンは1cm角に切る。
  7. フライパンを熱し、ベーコンとじゃこを入れ、30秒程経ったら小松菜を入れ、サッと炒め火を止め、好みのドレッシングをかけ味を調整する。
  8. 沸騰したお湯に少量の塩を入れ、マカロニを茹でる。きゅうりは薄切りにして塩もみし、しんなりしたら水で洗い、水気を絞っておく。卵は茹で、お好みの大きさに切る。全て混ぜて塩こしょう・マヨネーズで味を調える。
  9. 全て彩りよく盛り付けて5のコロッケにお好みでソース・マヨネーズをかけて完成。

材料(2人分)

豚ひき肉 80g
じゃがいも 160g
玉ねぎ 40g
ひじき(乾) 2g
にんにく 10g
塩こしょう 少々
バター 10g
小麦粉 適量
適量
パン粉 適量
ソース 適量
マヨネーズ 適量
【添え】
トマト
小松菜
じゃこ
ベーコン
好みのドレッシング
マカロニ(乾)
きゅうり

マヨネーズ
塩こしょう

30g
60g
4g
20g
適量
20g
10g
20g
10g
少々

  • 鹿島

    油で揚げていないのにサクサクッ!カロリーも少なめでさっぱりした味わい。ひじきでさらにヘルシー、かつにんにくでスタミナ満点♪あったかごはんにもあって、とてもおいしかったです。夏目前の体型が気になる時期にぴったりのレシピです。 (鹿島)

ピーナッツの白和え

 

イメージ:ピーナッツの白和え

調理時間:15

カロリー:71kcal

つくりかた

  1. 木綿豆腐は水切りをする。ピーナッツはすり鉢に入れ、棒で粗くつぶす。
  2. いんげんは斜め切り、人参・こんにゃくは幅1cm程の短冊切り、しめじは小房にわけて1cm程に切る。沸騰した鍋に人参・いんげん・こんにゃく・しめじを入れ、2分程ゆがく。
  3. ボウルに木綿豆腐を入れてつぶし、ピーナッツと調味料Aを入れて混ぜる。
  4. 2を加え、更によく混ぜて完成♪

材料(2人分)

木綿豆腐 100g
いんげん 20g
こんにゃく 20g
人参 20g
しめじ 30g
ピーナッツ 2g
【調味料 A】
砂糖
薄口醤油
【各材料】
10g
10g

  • 大平

    旬のいんげん・にんじんを使った夏野菜レシピです!
    ピーナッツとしめじの歯ごたえが、ふわふわやわらかな白和えにアクセントを加えています。
    (大平)

もずくとオクラのスープ

 

イメージ:もずくとオクラのスープ

調理時間:10

カロリー:17kcal

つくりかた

  1. 生もずくは水洗いし、水切りをする。オクラは小口切りにする。
  2. 小鍋にだし汁・調味料Aを入れ、沸騰したら1を入れる。1分程煮立たせて白ごまをかけて、完成♪

材料(2人分)

生もずく 100g
オクラ 20g
白ごま 少々
だし汁 300cc
【調味料 A】
薄口醤油
みりん
【各材料】
4g
6g

  • 福山

    もずくとオクラ、それぞれの素材の味が引き立つシンプルなスープ♪
    口当たりもやさしく食欲のないときにも"つるっ"と食べれそうです。(福山)

雑穀米ご飯

 

イメージ:雑穀ご飯

カロリー:202kcal(1人前120g)

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