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管理栄養士の新提案カラダにやさしいにんにく活用法│栄養や調理方法についてなど元気で役に立つ情報を定期的にお届けします。│監修 管理栄養士 射手園

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『カラダにやさしいほっこりにんにくレシピ』2012年2月のレシピ:ぽっこりお腹が気になる方にもオススメ!ヘルシーでボリューム満点のにんにくレシピをご提案★

ヘルシー豆腐にんにくハンバーグ ~きのこソースかけ~

 

イメージ:ヘルシー豆腐にんにくハンバーグ ~きのこソースかけ~

調理時間:30

カロリー:267kcal
にんにくと豆腐の栄養ポイント
豆腐のタンパク質はコレステロールを低下させ、血圧上昇を抑制するといわれています。脂質のリノール酸にもコレステロールを下げる働きがあり、にんにく自体にも同様の働きがあるといわれるため、一緒に摂ることで動脈硬化の予防が期待出来ます。

つくりかた

  1. 木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、レンジで1分加熱する。
  2. 玉ねぎはみじん切り、にんにくはすりおろす。
  3. フライパンに油を熱し、玉ねぎを炒めて冷ます。
  4. ボウルに材料を全て入れ、粘り気が出るまで混ぜる。
  5. 空気を抜きながら形を整える。
  6. フライパンに油を熱し、両面に焦げ目がつくまで中火で焼く(約10~15分)。
  7. 別鍋でソースを作る。きのこはお好みの大きさに切り、油をひいた鍋で炒める。火が通ったらだし・調味料Aを入れてとろみが出たら火を止める。
  8. 添えの水菜は3~4㎝の長さに切る。パプリカは0.5㎝の幅に細切りにする。水菜とパプリカを混ぜ、お好みのドレッシングをかける。
  9. お皿に、6と8を彩りよく盛りつけ、最後に7をハンバーグにかけて完成。

材料(2人分)

鶏ミンチ 140g
木綿豆腐 100g
玉ねぎ 60g
にんにく 10g
14g
パン粉 10g
少々
塩こしょう 少々
適量
【きのこソース】
エリンギ
しめじ
まいたけ
【各材料】
20g
20g
20g
【調味料 A】
だし汁
薄口醤油
砂糖
みりん

片栗粉
【各材料】
150㏄
18g
3g
18g
15g
適量
【添え】
水菜
パプリカ
お好みのドレッシング
【各材料】
60g
40g
適量

  • 脇園

    低カロリーだけどボリュームは、充分!
    ヘルシーな豆腐ハンバーグですが、にんにくの味がアクセントになり、美味しくてついつい食べ過ぎちゃいそう!

    (脇園)

ほうれん草のじゃこ和え

 

イメージ:ほうれん草のじゃこ和え

調理時間:10

カロリー:29kcal

つくりかた

  1. ほうれん草は1分程ゆがく。かまぼこは幅0.5㎝の細切りにする。
  2. ほうれん草・かまぼこ・ちりめんじゃこ、調味料Aをボウルに入れ、
    よく和えて完成。

材料(2人分)

ほうれん草 80g
かまぼこ 20g
ちりめんじゃこ 6g
【調味料 A】
薄口醤油
砂糖
レモン
【各材料】
7g
3g
少々

  • 鹿島

    ほうれん草にちりめんじゃこを加えることで、日頃不足しがちなカルシウムを効率よく取ることが出来ます★すごく食べやすく、美味しいのでお子さまのお弁当にもおすすめの一品です。

    (鹿島)

野菜コンソメスープ

 

イメージ:野菜コンソメスープ

調理時間:10

カロリー:31kcal

つくりかた

  1. キャベツ・にんじん・ベーコンは0.5㎝の細切りにする。
  2. 鍋に、水・コンソメを入れ、にんじんを入れる。
    沸騰してきたらキャベツ・ベーコン・コーンを入れて酒・薄口醤油で味を調えたら完成。

材料(2人分)

キャベツ 10g
ベーコン 10g
にんじん 10g
コーン(缶) 6g
300cc
コンソメ 4g
少々
薄口醤油 少々

  • 岩川

    とてもあっさりした味のスープで、素材の味が引き立ちます。
    豆腐ハンバーグとの相性も良かったです。

    (岩川)

白ご飯

 

イメージ:白ご飯

カロリー:202kcal(1人前120g)

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